Что такое растительные и животные жиры: список продуктов

Таблица продуктов

Растительные жиры в максимальном количестве содержатся в продуктах растительного происхождения: семечках, орехах, растительном масле, авокадо. Приблизительное содержание ненасыщенных жиров на 100 г продукта указано в таблице:

Наименование продукта питания Растительные жиры, г
Масла растительные (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, хлопковое, пальмовое, канола) более 80
Маргарин 80
Орехи от 35 до 80
Авокадо от 11 до 40
Хлеб, крупы менее 2
Овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты менее 1

Продукты, полезные для организма, богаты ненасыщенными жирами. Например, шоколад содержит 17,5 г растительных жиров на 100 г продукта, фундук и кедровые орехи — 52-53 г, семена подсолнечника и кунжута — 41 г, мака и льна — 35-37 г, горчицы — 27 г.

Топ-10 продуктов

Насыщенные жиры, список продуктов питания с максимальным содержанием которых включает мясо и молочные продукты, можно заменить ненасыщенными. Например, это позволяет сделать вегетарианский рацион питания. В него входит ТОП-10 продуктов, имеющих растительное происхождение.

Некоторые из них содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в полезном для здоровья соотношении:

  • овощи (капуста белокочанная, стебель лука порея);
  • фрукты (бананы, ананас, дыня);
  • злаки (пшеничные ростки);
  • ягоды (черника, клубника, вишня, смородина, малина);
  • орехи и семена (грецкие, льняные);
  • соки (клубничный, черничный);
  • травы (розмарин);
  • масла (конопляное, рыжиковое, кедровое, рапсовое);
  • семена (конопля);
  • грибы (рыжики).

Овощи по содержанию в них белка, витаминов и жиров способны полностью заменить мясные продукты. Клубневые, листовые, сочные, черешковые и семенные овощи можно употреблять в больших количествах. Фрукты обогащают организм углеводами, витаминами и фруктозой или сахаром, после термической обработки количество полезных веществ в них сильно уменьшается.

Переработанные злаковые продукты, используемые для приготовления хлебо-булочных изделий, не следует включать в рацион в больших количествах, поскольку они увеличивают массу тела. Их обязательно нужно сочетать с овощами и фруктами. Непереработанные злаковые лучше есть с утра, поскольку они обеспечивают организм углеводами на весь день.

Некоторые виды питательных трав улучшают аппетит, а другие его снижают. Укроп способствует улучшению пищеварения. Травы в большом количестве содержат витамины, эфирные масла, нерастворимые жиры. Орехи обладают высокими энергетическими запасами, они полезны, но калорийны, поэтому их не следует употреблять в больших количествах.

Ненасыщенные жиры в сочетании с насыщенными содержит рыбий жир, в котором есть все жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Восполнить дефицит этих веществ позволяет ежедневное употребление в пищу 2000 мг рыбьего жира, что соответствует 6 капсулам. Эта разновидность пищевых добавок обеспечивает повышение иммунитета и снижает риск возникновения воспалений.

Топ источников здоровых жиров

Кокосовое масло

Лауриновая кислота обладает антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Антиоксиданты в составе масла предотвращают развитие воспалительных процессов. Продукт следует употреблять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Кокосовое масло рекомендуется использовать при приготовлении выпечки. Его рекомендуется употреблять в сочетании со смузи, йогуртами, кашами.

Орехи

Грецкие орехи содержат омега-3. Небольшое количество орешков поможет понизить уровень холестерина, улучшит состояние сосудов. Употребление продукта позволит избежать образования сгустков крови. Всего 30 г других видов орехов (пекан, фисташки, кешью, миндаль, арахис) в день помогут сбалансировать рацион.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, витамины, антиоксиданты полезны для сердца. Продукт помогает нейтрализовать воспалительные, окислительные процессы. Оливковое масло не рекомендуется употреблять в нагретом виде. Лучше всего его использовать для приготовления холодных закусок.

Семена чиа

Семечки содержат омега-3, белок, клетчатку, большое количество микроэлементов. При употреблении продукта следует соблюдать ограничения. Это поможет предотвратить развитие аллергий, нарушений функционирования органов ЖКТ.

Рыбий жир

Рыбий жир поступает в организм с рыбой. Лучшим источником считаются жирные сорта — лосось или тунец. Добавки рыбьего жира продаются в аптеках. Добавление рыбы в рацион поможет повысить содержание полезного холестерина в крови. Рыбий жир ускоряет метаболизм, способствует похудению. Жёлтый цвет капсулы свидетельством о натуральном происхождении БАДа.

Авокадо

Средний плод содержит 23 г жирных кислот, большая часть из них относится к категории мононенасыщенных. Авокадо средних размеров содержит 40% суточной нормы потребности в клетчатке. В состав продукта входит также лютеин — полезный для глаз антиоксидант. Ускоряет обменные процессы, расщепляет жиры, способствует похудению. Авокадо является полезным заменителем майонезу, маслу, сметане. Из-за высокой энергетической ценности за раз рекомендуется употреблять до 1/4 плода.

Семена льна

В чашке измельченного семени содержится 48 г ненасыщенных жиров. 1-2 ст. л. в день помогут получить необходимую норму. Омега-3 позволяет восполнить дефицит жира в вегетарианском меню. Большое количество лигнанов помогут предотвратить некоторые виды онкологии. Нерастворимые и растворимые волокна позволяют сохранить чувство сытости, защищают сердце.

Cемена льна лечебные свойства и противопоказания читайте в статье.

Темный шоколад

В 30 г продукта содержится 9 г жира, 3 г клетчатки. Темный шоколад содержит также витамины А, В и Е, флавоноиды, кальций. При выборе следует отдавать предпочтение темному шоколаду с содержанием какао-бобов от 70 %.

Тофу

Несмотря на относительно небольшое количество жира в составе, тофу является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 80 г продукта содержится 5 -6 г полезного жира, 1 г натурального насыщенного жира. В состав тофу входят кальций, натрий, белок.

Молодые соевые бобы

Бобы содержат полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры, растительные белки и волокна. Их рекомендуется варить или солить, делать их них закуски.

Семена подсолнечника

Семечки рекомендуется использовать в качестве добавки к салату или есть отдельно. Небольшая горсть поможет получить суточную норму белков, хороших жиров, клетчатки.

Яйца

Яйца являются доступным источником белка. 5 г жира в одном яйце дает 1,5 г ненасыщенных жиров. Продукт является также источником холина, витамина В. В соответствии с результатами исследований было установлено, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина в крови.

Говядина и свинина

В 100 г постного мяса содержится 5 г в жира, до 2 г из которых являются насыщенными. 25 г белка на 100 г продукта окажутся полезными для роста мышц. Говядина богата также железом, цинком. Обработанная свинина рекомендована к употреблению в умеренных количествах. Из-за содержания натрия, нитрита свинину рекомендуется заменить другими видами мяса.

Цельное молоко

220 г цельного молока содержит 8 г жира, 5 г из них — насыщенные жиры. Витамины А и D относятся к категории жирорастворимых, отлично усваиваются.

Цельный йогурт

При выборе цельного йогурта необходимо проверить состав продукта. Активные культуры способствуют работе кишечника. Классический йогурт без наполнителя считается полезным из-за отсутствия сахара в составе. Добавление орехов, свежих фруктов поможет улучшить вкус, сделают продукт полезным.

Пармезан

В 100 г пармезана содержится 27 г жира, 18 г из них — насыщенные жиры. Продукт содержит большое количество белка, кальция.

Основные продукты

По консистенции растительные жиры подразделяются на жидкие и твердые.

Таблица основных жидких растительных масел:

Название масла Цвет Характерные признаки Применение
Подсолнечное Светло-желтый — темно-желтый При жарке нельзя применять повторно (образуются канцерогенные вещества)
  • производство маргаринов, жиров кулинарных, консервов;
  • жарка, заправка салатов;
  • мыловарение, изготовление кремов
Кукурузное Светло-желтый, красно-коричневый Имеет высокую температуру точки образования дыма, что позволяет использовать для жарки
  • изготовление хлебобулочных изделий, теста, соусов;
  • производство детского питания;
  • использование в медицине против склероза
Авокадо Зеленоватый Имеет ореховый привкус
  • приготовление мясных и рыбных блюд, соусов, заправка салатов;
  • похудение;
  • восстановление кожных покровов
Рапсовое Светло-желтый

Содержание эруковой кислоты не должно превышать 5%

  • заправка супов, соусов, салатов;
  • приготовление разных блюд, маринадов, выпечки;
  • производство майонеза, маргарина;
  • основа для мазей, препаратов для ухода за волосами и кожей
Оливковое Янтарный — зеленоватый

Имеет высокое содержание эфиров олеиновой кислоты

В кулинарии, диетическом питании, косметологии

Соевое Соломенно-желтый В сыром виде содержит до 3% лецитина. Для пищи пригодно только в рафинированном виде
  • жарка, добавление в салаты;
  • использование в качестве фритюрного масла;
  • гипоаллергенный компонент детского питания
Льняное Светло-желтый Имеет небольшой срок годности. Не подлежит термической обработке
  • приготовление и заправка холодных блюд;
  • использование в качестве противоопухолевого и антиоксидантного средства
Красное пальмовое Красно-оранжевый

Не имеет запаха и вкуса

  • производство маргарина, кондитерских изделий;
  • диетическое питание при болезнях сердца;
  • борьба со старением

Список продуктов твердой консистенции:

Наименование жира Цвет Характерные качества Применение
Кокосовое

Белый

После нагревания становится соломенно-желтого цвета
  • производство маргаринов;
  • использование для начинки в торты;
  • применение в кулинарии.

При употреблении с высококалорийными продуктами влияет на набор веса

Какао-масло

Беловато-желтый

Белеет при прогоркании
  • производство шоколада, кондитерских изделий;
  • применение в медицине (основа для суппозиториев и мазей);
  • использование в косметологии (заживляющее и тонизирующее средство)
Пальмоядровое Бесцветный или желтоватый

Имеет приятный запах и вкус

  • производство маргарина, кондитерских изделий;
  • использование в парфюмерно-косметической промышленности (мыло, глицерин, шампуни, свечи)

Насыщенные жиры: польза или вред

Считается, что насыщенные жиры несут вред для организма. При комнатной температуре они остаются твердыми. Однако и в этом вопросе специалисты не могут прийти к единому мнению. Среди насыщенных жиров выделяют множество разновидностей. Часть из них является полезной для здоровья. 

Ярким примером является кокосовое масло, с помощью которого можно поддерживать уровень полезного холестерина, а также улучшить работу щитовидной железы. 

Из этого можно сделать вывод, что не все жиры вредны. Главное — правильно их использовать. При грамотном расчете калорий можно смело использовать жирные кислоты в рационе для похудения. 

Вот перечень продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры:

  • молочные продукты;
  • жирные виды мяса;
  • пальмовое и кокосовое масла;
  • колбасы;
  • кондитерские изделия, выпечка;
  • маргарин.

Среди этих продуктов есть нейтральные для организма и полезные. Например, польза молочных продуктов уже давно доказана благодаря содержанию кальция и других необходимых микроэлементов. Натуральное молоко полезно для детей, взрослые же чаще употребляют ферментированные молочные продукты. 

Сливочное масло содержит витамины A, B, C, D, E, K, омега-3, омега-6. Они особенно необходимы детям в период активного развития. Продукт также рекомендуют для женщин при беременности. В ограниченном объеме этот продукт способен укрепить ногти и волосы, сосуды, улучшить состояние кожи.

Однако стоит запомнить, что к этой группе продуктов не относятся обезжиренные продукты. Они не приносят человеку никакой пользы. 

Мясо также дает нам ряд полезных микроэлементов. Среди них белок, витамины группы В, фосфор, железо, цинк. Однако несмотря на такой ценный состав, некоторые специалисты все равно считают этот продукт вредным. При консервации мяса часто используют нитраты и нитриты. Последние опасны тем, что при взаимодействии с аминами (из белковых продуктов) они преобразуются в нитрозамины, оказывающие канцерогенное действие. 

Описание растительных жиров

Растительные жиры (масла) — вещества с низкой температурой плавления, которые получают из сырья растительного происхождения:

  • семян и плодов масличных растений;
  • отходов переработки растительного материала с содержанием жирных веществ;
  • орехов.

В составе продуктов имеются:

  • смеси триглицеридов жирных кислот;
  • сопутствующие вещества, к которым относятся свободные жирные кислоты, фосфолипиды, воски, красящие компоненты, стеролы.

Ценность растительных масел состоит в содержании витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега. Максимальной биологической значимостью отличаются жиры, полученные способом холодного прессования.

Жиры растительного происхождения: состав и пищевая ценность

Значение масел как компонента питания человека состоит в следующем:

Они растворяют витамины D, A, E. Без соединения с липидом витамины не могут участвовать в обменных процессах организма.
С жирами связаны ценные для здоровья вещества – фосфолипиды и токофероловые соединения. Они благотворно влияют на миелиновые оболочки нейронов мозга, кровеносные сосуды, зрение, состояние кожи

Дефицит липидов приводит к ухудшению работы данных систем и органов.
Ненасыщенные кислоты, содержащиеся в маслах и сырье для их получения, способствуют снижению содержания в организме липопротеидов низкой плотности – той разновидности холестерина, которая может скапливаться на стенках сосудов, провоцируя атеросклероз.
Получение достаточного количества липидов с пищей важно для женской репродуктивной системы.

Человек, не страдающий лишним весом, может получать с пищей около 80 граммов жиров в сутки. Половина их приходится на растительные липиды.

Обязательно почитайте: В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица со значениями, как влияет на похудение

Рекомендуется добавлять масла или семечки в салат или сваренную кашу. При подвергании их термической обработке (включая жарку на масле) нужные организму свойства редуцируются из-за окисления.

Можно ли употреблять много жира?

Чрезмерное употребление жирной пищи вредит не только фигуре, но и здоровью.

Связь между жирами и набором веса

Продукты с большим содержанием жира считаются самыми калорийными в рационе. Энергетическая ценность белков и углеводов в 2 раза меньше (4 ккал/1 г). Набору веса способствует переедание, т. е. в организм поступает больше калорий, чем тратится. Количество съеденной пищи в большей степени влияет на увеличение веса, чем выбор продуктов. Активный образ жизни позволяет употреблять жирную пищу без ущерба для фигуры.

Какие жиры разрешается есть?

Полезные органические соединения положительно влияют на здоровье. Их можно употреблять даже во время диеты, т. к. они активизируют секрецию гормонов и способствуют быстрому насыщению. К положительным свойствам этих веществ можно отнести улучшение цвета кожи и нормализацию работы кишечника. Регулярное их употребление приводит к снятию воспалений и уменьшению хронических болей.

Продукты с полезной жирностью:

  1. Рыбий жир. Повышает эффективность тренировок.
  2. Сало. Способствует активному сжиганию лишних калорий. Дневная норма – 1 небольшой ломтик.
  3. Мясо. Полезным считается отварное либо приготовленное на пару филе. Источник железа и калия.
  4. Орехи. Они снижают чувство голода, благоприятно воздействуют на сердце и сосуды. Дневная норма – 1 горсть.
  5. Масло. Самым полезным считается оливковое. Положительно воздействует на весь организм, является мощным антиоксидантом.
  6. Авокадо. Мякоть содержит много минералов и витаминов. Термическая обработка снижает полезность плода.
  7. Семена. Сюда относятся соевые бобы и семена льна, но их употребление строго ограничено.
  8. Горький шоколад. Способствует похудению.
  9. Твердый сыр. Источник кальция и витаминов. Во время диеты рекомендуется отдавать предпочтение продукту с жирностью не более 40%.

Суточная норма ненасыщенных жиров составляет 1 г на 1 кг веса.

Продукты, содержащие животные жиры

Список продуктов:

  1. Мясные продукты. Сюда можно отнести все виды мяса, колбасу, сосиски, паштеты. Куриная кожа имеет высокую калорийность, но мясо у этой птицы считается диетическим.
  2. Рыба и морепродукты. Содержится много витаминов А и D, а также кислот Омега-3.
  3. Молочные продукты:
    • молоко, кефир (оптимальная жирность – 2,5%);
    • творог;
    • сыр (чаще всего разрешаемый молочный продукт при диете);
    • сметана, сливки (жирность достигает 30%);
    • сливочное масло (до 90%).
  4. Куриное яйцо. Большое содержание в желтке.

Большинство таких продуктов обладает высокой калорийностью, но отказываться от их употребления не стоит. Суточная норма не должна превышать 7% от всего рациона.

Продукты, содержащие растительные жиры

Жиры производят из следующих растительных культур:

  • подсолнечник;
  • масличная пальма;
  • хлопчатник;
  • олива;
  • кокосовая пальма;
  • соя;
  • арахис;
  • рапс.

Растительные масла и жиры содержатся практически в любом продукте, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать состав. Особенно часто используется пальмовое масло.

Изготовление

Фактически для получения растительных жиров существует два способа: прессование и экстракция. Промышленные объемы и санитарные нормы требуют продолжительного многоэтапного цикла, в процессе которого большинство масел теряет свою натуральную ценность. Это происходит из-за того, что удаляя вредные компоненты, невозможно их отделить от полезных веществ. Из-за этого постоянно ведутся споры о том, какой тип производства и какая степень очистки максимально полезны. Упрощенный цикл производства выглядит следующим образом:

  1. Обработка и очистка сырья. Зерновые продукты очищаются от мусора, шелухи, листьев. Твердые внутренние ядра измельчаются, прожариваются до определенной степени. Для мягких плодов (например, оливки) используют только измельчение.
  2. Выделение масла. При использовании механического отжима весь процесс заключается в давлении прессом на сырьевую массу до выделения масла. Для экстрагирования используют специальный растворитель, который смешивается с сырьем. Через какое-то время он откачивается. Дальнейшие операции специфичны для каждой отдельной культуры. Полученный продукт уже можно употреблять в пищу, но вкус и запах далеки от магазинных стандартов.
  3. Фильтрация и отстаивание. К примеру, для оливкового масла – это последний этап производства.
  4. Рафинация – удаление минеральных и органических веществ. Процедура направлена на улучшение вкусовых и технологических качеств масла. Параллельно рафинация удаляет множество полезных витаминов, минералов, фосфатидов, жирных кислот. Параллельно происходит гидратация масла.

Для чего нужны жиры?

  • Жиры (липиды) – главный источник энергии для организма. Как известно, при расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 ккал (в сравнении с 4 ккал/г у белков и углеводов). За счет жиров обеспечивается более 80% энергетических запасов организма.
  • Стерины и фосфолипиды являются структурными элементами мембран клеток
  • Липиды и холестерин участвуют в процессе пищеварения, в том числе нормального функционирования слизистой оболочки тонкого и толстого кишечника, образовании желчи
  • Жиры и жироподобные вещества – необходимый компонент для синтеза мужских и женских половых гормонов, кортикостероидов, ферментов, клеток иммунной системы организма
  • Жиры животного и растительного происхождения – источник жирорастворимых витаминов A, E, D, необходимых для нормальной работы центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринной системы, кожи и слизистых оболочек
  • Омега-6 и омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, орехах и семечках, а также в некоторых животных продуктах и омега-3 жирные кислоты (основной источник – жирная морская рыба, а также льняное, рапсовое и соевое масло) предупреждают развитие атеросклероза и связанных с ним заболеваний

Сколько жиров нужно человеку

Для обеспечения потребностей организма в жирах их количество должно составлять около 30% общей калорийности рациона.

В среднем для взрослого человека мужского пола это около 100 г. У девушек около 50-70 г.

Пожилым людям нужно меньше жиров – около 70-80 г.

При этом важно соотношение разных видов жиров. Я обещал вам рассказать про правильную пропорцию жиров в рационе, выполняю обещание)

Я обещал вам рассказать про правильную пропорцию жиров в рационе, выполняю обещание)

Рекомендуется употреблять 70% растительных жиров и 30% животных.

Если ещё подробнее, то виды липидов должны распределяться таким образом:

Потребность в жирах индивидуальна и зависит от возраста, физической активности, наличия хронических заболеваний.

Также их количество зависит от общей калорийности рациона и употребления углеводов. При поступлении в организм жиры расщепляются в кишечнике и через кровь поступают в ткани. Там они используются для построения клеточных мембран и в качестве источника энергии.

Если употребляется много глюкозы (а как мы знаем, любые углеводы, попавшие в ваш организм, в итоге расщепляются до глюкозы), усиленно синтезируется инсулин.

Под влиянием этого гормона липиды откладываются в жировую ткань.

Высвобождаются и расщепляются они под влиянием соматотропного гормона («гормона роста»), адреналина, а также при интенсивной физической нагрузке.

Во время голодания жиры становятся основным источником энергии и преобразуются в углеводы.

Если же употреблять жиров больше, чем необходимо, объем жировых отложений растет.

Вообще, тут дело не только в жирах, дело в общесуточной калорийности рациона!

Если вы потребляете килокалорий в сутки больше, чем тратите, то неважно, вы потребляете их из углеводов, белков или жиров. Вы всё равно будете набирать лишнюю жировую массу

Из-за этого ухудшается состояние сосудов, кожи, создается повышенная нагрузка на печень, повышается артериальное давление. Лишний вес ещё никого не сделал симпатичнее.

Рекомендуется употреблять жирной пищи меньше нормы людям с лишним весом, ведущим малоактивный образ жизни.

Но иногда количество жиров можно увеличить. Возрастает потребность в них в таких случаях:

  • при атеросклерозе, снижении эластичности сосудов;
  • при занятии спортом;
  • повышенных физических нагрузках;
  • при сахарном диабете;
  • гормональных сбоях;
  • в подростковом возрасте;
  • во время беременности и лактации;
  • в холодное время года.

Список продуктов с растительными жирами

Современная ситуация в пищевой промышленности такова, что растительные жиры присутствуют в любых продуктах. Максимальные споры ведутся вокруг пальмового масла, но о том, насколько оно вредно или полезно, ученые еще не знают. В магазинах желательно внимательно читать состав продукта, чтобы представлять, что находится внутри. Какие продовольственные товары чаще других содержат масло пальмовое рафинированное дезодорированное:

  • спред, маргарин;
  • сублимированные продукты (лапша быстрого приготовления);
  • мороженое, десерты;
  • плавленый сыр, молочные продукты;
  • промышленная выпечка, хлебо-булочные изделия;
  • готовые каши;
  • кондитерские кремы;
  • продукты, имитирующие мясо (соевые заменители);
  • сладости, шоколад;
  • заправки для салатов;
  • фаст-фуд любого вида (содержит гидрогенизированные жиры).

Внимание — ненасыщенные опасные жиры!

В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.

Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!

Таблица продуктов

Люди ежедневно потребляют различные виды продуктов, которые включают животные и растительные жиры. В этот список входят продукты, представленные в таблице. Содержание насыщенных жиров на 100 г продукта:

Наименование Насыщенные жиры, г
Мясные продукты более 80
Растительные масла от 3 до 36
Молочные продукты от 1,5 до 23
Кондитерские изделия от 4 до 11
Рыба и морепродукты от 10 до 20
Хлеб, крупы, злаки менее 2
Овощи, фрукты (за исключением авокадо) менее 1

Организм человека нуждается в белковой пище, поэтому в рацион нужно включать мясные блюда. Продукт с самым высоким содержанием насыщенных жиров 21,56 г — сало свиное. На следующем месте по этому показателю на 100 г продукта — утиное мясо без кожи — 8,2 г. Гусиное мясо и бекон содержат около 6 г насыщенных жиров, а баранина без жира и вареная жирная колбаса — около 5 г.

Из них 23,56 г насыщенного жира содержит сливочное масло, сметана жирностью 20% — 6,38 г, а 10% — около 3,2 г, почти столько же включают яйца и цельное молоко. Обезжиренные творог и молоко содержат всего 0,15 г жира на 100 г.

Из кондитерских изделий больше всего насыщенных жиров в молочном шоколаде (10,4 г). В глазированных тортах эти вещества есть в количестве 6 г на 100 г продукта, а в шоколадных конфетах их около 8 г. Они придают сладостям особый вкус и увеличивают их тягучесть.

В группе растительных масел большое количество насыщенных жиров в кокосовом масле, что составляет 36,87 г на 100 г продукта. Чуть меньше их содержит масло какао-бобов —30,43%, а также пальмовое — 24,75 г. В масле грецких орехов насыщенных жиров около 3,63 г.

Топ-10 продуктов

Продукты с содержанием насыщенных жиров полезны для организма в пределах суточной нормы, составляющей 7-10% от общей калорийности пищи.

Чтобы не набрать лишний вес, нужно знать, что максимальное количество жиров содержат:

  • сало свиное — насыщает организм витамином E, поддерживающим в тонусе мышцы;
  • сливочное масло — обеспечивает лучшее усвоение белка за счет содержания в нем витаминов С и E;
  • говяжья и свиная печень — источники витаминов E, K и H, формирующих костную систему и нормализующих процесс энергетического обмена;
  • молоко — поставляет в ткани витамин С, участвующий в синтезе гормонов и белка, но оно может стать причиной аллергии из-за содержания в нем лактозы, что вызывает стрессовое состояние, связанное с поступлением в организм жиров, вызывающих воспаления, непастеризованные молочные продукты насыщены важными для организма цинком и биотином;
  • яйца — содержат группу витаминов В, обеспечивающих нормальное протекание окислительно-восстановительных реакций, их частое употребление в сыром виде приводит к нарушению усвоения биотина или витамина В7;
  • растительные масла — продукты с жидкой консистенцией, которые отличаются высоким содержанием жировых кислот, в зависимости от степени их очистки, они могут быть нерафинированными и рафинированными, последние содержат жира в 2-2,5 раза меньше, чем первые;
  • орехи и семена — способны заменить сыр, мясо или курицу, поэтому лучше не дополнять ими эти продукты, а употреблять отдельно в салатах, добавляя в них кунжут, арахис, семена подсолнечника, грецкие орехи;
  • рыба — сельдь, лосось, сардины, тунец, скумбрия, устрицы — лучшие источники витамина F, представляющего собой незаменимые жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, насыщают организм витаминами В2, В3, В7, В12, железом и цинком;
  • авокадо — фрукт с высоким содержанием витамина F, отвечающим за состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы, деятельности мозга;
  • колбасные изделия — продукты, содержащие соль в большом количестве, представляют собой источник насыщенных жиров.

Для восполнения в организме рибофлавина (В2) и ниацина (В3) любители продуктов животного происхождения могут употреблять в пищу яйца, лосось, устрицы и различные морепродукты, что препятствует растрескиванию уголков губ. Решить эту проблему позволяет потребление продуктов растительного происхождения: сушеных томатов, чечевицы, арахиса, семян кунжута.

Химический состав вещества

Все животные жиры являются триглицеридами высших кислот. Но их свойства и химический состав могут отличаться в зависимости от вида животного, из которого жир извлекают. Вещество может содержать различный состав и количество витаминов и сопутствующих нутриентов, которые могут отличается. Химический состав жира курицы и, к примеру, коровы, значительно отличается. Именно поэтому разный жир имеет разный состав жираи пользу.

У наземных млекопитающих жир преимущественно твердый, а в костях и копытах – мягкий. В составе преобладают насыщенные жиры пальмитиновой, реже – стеариновой кислоты. Их процентное соотношение может варьироваться от 40 до 60%. Концентрация ненасыщенных кислот значительно меньше. К примеру, в свином жире линолевая кислота содержится в концентрации 6%, а в лошадином жире линоленовая эта же кислота составляет 18%.

В коровьих молочных продуктах концентрация твердых жиров выглядит так:

  • от 26 до 34% – олеиновая;
  • от 24 до 26% – пальмитиновая;
  • от 8 до 17% – миристиновая;
  • от 4 до 8% – стеариновая;
  • от 0,5 до 1% – линолевая.

Состав жирных кислот птиц значительно отличается от наземных позвоночных. В мясе птицы содержится твердый жир и ненасыщенные кислоты (олеиновая – 45%, линолевая – 20%). Содержание насыщенных кислот минимально и не превышает 25%.

Из пресмыкающихся, пресноводных, морских рыб добывают жидкий жир. В первых двух группах максимальная концентрация олеиновой кислоты (до 60%), 10% полиненасыщенных кислот и от 25 до 30% насыщенных. В морской рыбе повышено содержание поли- и мононенасыщенных кислот. Лидирующие позиции занимает пальмитиновая кислота – около 20% химического состава. Наиболее распространенный и знакомый продукт из этой категории – рыбий жир, который добывают из печени трески. Продукт активно использовался в советскую эпоху, чтобы улучшить здоровье и качество жизни граждан.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector