Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты

Содержание:

Для взрослых людей

Здоровое питание включает следующие компоненты:

  • Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). 
  • По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов. 
  • Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. 
  • Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания (4, 6).    
  • Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной.  

Грамотный подход

Спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни интересует, как составить рацион питания. При сбалансированном питании важную роль играет предварительная психологическая подготовка. Специалисты рекомендуют морально подготовиться к предстоящим изменениям. Не нужно считать, что придется полностью отказаться от привычных блюд. В первую очередь, нужно “обмануть” желудок. Уменьшенные порции кладут в небольшую посуду.

Потребление сладостей сокращают постепенно. В напитки добавляют не 3-4 кусочка рафинада, а 1-2. Выпечку и кондитерские изделия также уменьшают вдвое. Физические нагрузки обязательны. Их чередуют с отдыхом. От активных видов спорта в первые 2-3 недели необходимо отказаться, предпочтение лучше отдать ходьбе, бегу трусцой и плаванию.

Как подобрать меню

Меню на день подбирают исходя из основных потребностей организма. Перед этим нужно выяснить, какие элементы нужны организму:

  1. Протеины (белки). Их процентная составляющая – не менее 33%. Протеины участвуют в образовании новых тканей, включая мышечную. При помощи этих компонентов происходит большинство восстановительных процессов в организме.
  2. Углеводы. Процентная составляющая – не менее 50%, это основной источник энергии. Они поддерживают мозговую активность, Их подразделяют на сложные и простые углеводы. Сложные расщепляются долго, обеспечивая человека достаточным количеством энергии. Простые мгновенно всасываются в кровь и не имеют практически никакой энергетической ценности.
  3. Жиры. Эти компоненты необходимо ограничить – не более 10%. Данная процентная составляющая обеспечивает полноценный обмен веществ.

Примерный подсчет калорий

Высчитывать точный калораж нет необходимости.

Таблица правильного питания для мужчин и женщин (с подсчетом калорий для каждого продукта):

Продукты Наименования Ккал (женщины) Ккал (мужчины)
Крупы Гречневая 140 280
Рисовая 80 160
Манная 75 155
Мясо Курица 160 320
Индейка 180-200 400
Нежирная телятина 80-100 200
Рыба Морепродукты 80 160
Вяленая/копченая рыба 220 470-520
Свежая нежирная рыба 150 280-320
Овощи Картофель 80 160-360
Морковь 22 45
Капуста 32 63-66
Фрукты Яблоки 50-60 100
Цитрусовые 40-45 80-95
Груши 40 85
Орехи Земляные 400 1300
Грецкие 400 1300
Миндаль 350 1100
Сладости Конфеты шоколадные 300 1100
Выпечка и сдоба 300 920
Варенье и джем 150 600
Безалкогольные напитки Соки 40 90-120
Чай (без сахара)
Какао 300 780
Молочная продукция Йогурт 60 120-160
Молоко 30 70-90
Кефир 45 100-130
Колбасные изделия Колбасы 100-120 300-420
Сосиски 200 500-620
Сардельки 180 450-520

Суточная энергетическая потребность мужчины составляет 3000-3500 Ккал, женщины – в 2 раза меньше.

Правильное сочетание БЖУ

Режим правильного питания основывается на соотношении белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение:

  • белки – не более 40%;
  • жиры – не более 10%;
  • углеводы – не более 50%.

Употребление растительной пищи

Рацион здорового питания на одну треть состоит из свежих овощей и фруктов. В них содержится необходимое количество минералов, витаминов и клетчатки для нормального функционирования организма. Растительная пища восстанавливает кишечную перистальтику и нормализует пищеварительные функцию. Овощи и фрукты ускоряют выведение токсинов и шлаков из организма. Суточная норма – 500-700 г.

Правила приготовления

К приготовлению блюд необходимо подойти ответственно. Копчение, жарку и фритюр необходимо исключить. Легкая пассеровка разрешена. Растительную пищу (зелень, фрукты) можно есть в сыром виде. Овощи готовят на пару, предварительно отваривают или готовят на пару. Точно так же поступают с мясом и рыбой.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Внимание! Ягоды и фрукты рекомендуют есть до 15.00 часов, сырые овощи – до 17.00, иначе их употребление будет пагубно отражаться на пищеварительной системе. Исключение могут составить тушеные или отварные овощи

Сбалансированное питание – это:

  1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
  2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
  3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
  4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
  5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
  6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
  7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
  8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Запрещенные продукты для детей

Существует масса продуктов, которые не должны присутствовать в детском рационе. Приведем основные из них:

  • острые блюда и приправы, к примеру, до 5 – 6 лет не стоит давать ребенку горчицу, уксус, перец, хрен, так как они провоцируют раздражение слизистой оболочки органов пищеварения;
  • кофе – в рационе детей может присутствовать лишь кофейный напиток на основе цикория;
  • фаст-фуд в любом его проявлении;
  • грибы – их следует исключить, как минимум, до 12 лет.

Не принесут пользы детскому здоровью:

  • копчености;
  • колбасные изделия;
  • маринады и соления;
  • шоколад;
  • сдоба и кондитерские изделия.

Количество этих продуктов в рационе должно быть строго ограничено.

Заменить любые сладости в детском меню легко. На помощь придут сладкие фрукты, сухофрукты, всевозможные орехи.

Главное – в раннем возрасте привить ребенку понимание разницы между «полезными» и «вредными» десертами.

Универсальные правила рационально сбалансированного питания

Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма. Существует ряд основных правил, которые применяются для организации режима приема продуктов:

  1. пить натуральные соки, компот, цикорий, кисель;
  2. не наедаться перед сном;
  3. всегда следовать пословице «Когда я ем, я глух и нем» – не отвлекаться на беседу и просмотр фильма;
  4. после физической нагрузки есть можно через час;
  5. хранить продукты и готовую еду обязательно в правильных условиях. Нельзя кушать испорченные блюда или продукты с истекшим сроком годности;
  6. питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Не перегружать желудок одним большим объемом пищи;
  7. готовить еду на пару, запекать, варить. Маринад и консерванты не использовать. Майонез лучше заменить растительным маслом;
  8. не допускать авитаминоза (недостаток витаминов);
  9. через полчаса после пробуждения выпить стакан теплой воды;
  10. не употреблять калорий больше, чем расходует организм: в среднем это 2000 ккал в день.

— Слова «здоровое питание», «сбалансированный рацион» звучат как-то скучно, наверное, так питаться, да еще и всю жизнь, тоже скучно, невкусно?

— Это заблуждение! Принципы здорового питания очень просты: это сбалансированность питания и правильный подсчет съеденного.

Сбалансированность питания заключается в том, что в течение недели в меню должны быть разные группы продуктов. Животный белок может быть представлен постной свининой, говядиной, индюшкой, курицей, мясом кролика… Можно готовить блюда их разных сортов рыбы, в том числе и жирной, потому что в них содержаться необходимые омега 3 ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы в течение недели на нашем столе могут быть в виде той же гречки, риса, кускуса, бугура, пшена, перловки – то есть очень разнообразное меню может быть, не привязанным, как в монодиетах, к одному какому-то виду продуктов.

Овощи и фрукты тоже могут быть разными, но нужно стараться потреблять около 80% овощей, выращенных в нашем регионе, привычных с детства, не стоит гнаться за заморскими диковинками. Конечно, если хочется, можно и киви съесть, и апельсин, и папайю, но основу повседневного рациона все же должны составлять привычные овощи и фрукты.

Сегодня не стоит пренебрегать и замороженными овощами и фруктами – они часто упоминаются в различных программах похудения. Такие продукты замораживаются, как правило, прямо в день сборки, т.к. большинство заводов-производителей территориально находится поблизости к полям, на которых растут эти овощи. А содержание микроэлементов и витаминов в них почти на том же уровне, как в свежих. Тем более, что многие свежие овощи привезены неизвестно откуда, неизвестно как выращивались и чем обрабатывались. Замороженные овощи и фрукты очень удобны в приготовлении, экономят наше время, и это еще одно их неоспоримое достоинство.

Жиры и масла. Оливковое, подсолнечное, масло из оливковых косточек – существует целая гамма масел для заправки салатов. Небольшой кусочек сливочного масла также должен присутствовать в ежедневном питании, как источник витамина А, который необходим для зрения, кожи, в качестве мощного антиоксиданта, который борется со старением.

Сладости. Ну как без них обойтись? Если некоторые диеты их исключают, то в рациональном питании они не под запретом! Ну конечно, не нужно съедать целый торт с жирными сливками в один присест. А утренний бутерброд с джемом (в котором гораздо меньше сахара, чем в варенье) поднимет вам настроение и не навредит фигуре! Зефир, пастила, мармелад, шоколад (не обязательно горький, но в небольших количествах!) тоже могут присутствовать в сбалансированном питании!

Основные принципы правильного сбалансированного питания

Многие думают, что правильное сбалансированное питание — это особенный рацион, при котором исключаются все вредные продукты. Однако это ошибочное мнение, ведь если вы исключаете из своего рациона вредные продукты, то еще не обеспечиваете его полноценность.

Сбалансированное рациональное питание заключается в поддержании необходимого количества микроэлементов и витаминов, которые не может синтезировать организм, поэтому они должны поступать вместе с пищей. Такое питание иногда приравнивают к диетам, однако не всякое сбалансированное меню способствует похудению.

Перечислим основные принципы сбалансированного рационального питания:

энергетическое соответствие — у каждого человека своя потребность в энергии. В здоровый организм ежедневно должно поступать 1300-2000 ккал

Если этот порог превышается, то наш организм накапливает избыточный вес, а при недостатке калорий организм будет получать энергию из собственных жировых запасов, что приведет к снижению веса;
определенное соотношение жиров, углеводов и белков, которое определяется по формуле 1:4:1;
оптимальный баланс микроэлементов и витаминов: важно знать, что для организма вреден и избыток полезных компонентов, и недостаток;
правильное распределение калорийности рациона — 25% ккал на завтрак, 50% ккал на обед, 25% ккал на ужин.

Чтобы соблюдать выше перечисленные принципы, надо знать калорийность употребляемой пищи, массу продуктов, количественное содержание микроэлементов и витаминов в продуктах, которые используются для приготовления блюд. При составлении рациона сбалансированного рационального питания должен учитываться возраст человека, его пол, образ жизни и общее состояние.

Напитки в сбалансированном питании

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Рекомендации профессионалов: какая пища оптимальна для здоровья, а что нельзя есть

Отказ от ужина отрицательно сказывается на работе органов желудочно-кишечного тракта, обостряются хронические заболевания, так как увеличивается временной промежуток между приёмами пищи.

Голодание в течение длительного интервала может включить режим “экономии”, запускается механизм запаса жиров и уменьшения потребления калорий. Так, организм чувствует нехватку поступления нужного количества нутриентов из вне, тем самым делая запасы энергии. Последний прием пищи должен быть до 1,5-2 часа до сна. Если вы желаете не есть после 6 вечера, то это реально. Но для того чтобы по-настоящему обмануть организм и добиться желаемого эффекта похудения, вам придется ложиться в 8 часов вечера и соблюдать чёткий режим дня.

Мнение эксперта
Таисия Галушина

врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit

Влияет на вес количество потраченных калорий, когда человек сжигает больше, чем потребляет, он худеет. В таком случае похудению способствует физическая активность и правильное питание: все равно когда потреблять калории, утром или вечером, если они будут лишними (больше чем вы сжигаете), тогда происходит набор веса.

Не есть после 18:00 является мифом и несёт более серьёзные последствия в виде срывов и походов к холодильнику ночью, плохому сну и снижению настроения. Старайтесь тщательно подбирать продукты для позднего ужина. В связи с этим не рекомендуется потреблять на ужин соки, легкие бульоны, горячий шоколад и т.п., так как эти продукты позволяет ощутить сытость не более 1 часа. Также не рекомендуется потреблять на ужин продукты, которые слишком долго перевариваются, такие как копчености, жареное мясо.

Идеальные продукты для ужина — это овощные салаты с нежирной сметаной, морепродукты в собственном соку, нежирные сорта мяса (курятина, индейка, говядина, крольчатина в отварном виде, без масла и специй), нежирные сорта рыбы (тунец, камбала, путассу, горбуша и прочее), свежие овощи (шпинат, томаты, болгарские перцы, огурцы, капуста, сельдерей), отварные, тушеные, паровые и печенные овощи, сваренные вкрутую яйца, омлет с зеленью, молочная продукция с минимальным, а в идеале — нулевым показателем жирности: легкий творог, кефир, натуральный йогурт, простокваша, легкий сыр (тофу, брынза, рикотта), несладкие ягоды и фрукты (апельсины, киви, ананасы, голубика и другие).

Стоит отметить то, что польза еды будет зависит не только от ее состава, но и от количества. Полезные жиры должны стать основой рациона, такие продукты, как оливковое масло, рыбу, орехи и авокадо, содержат большой процент жирных кислот. В сочетании с фруктами и овощами, а также с зерновыми культурами они снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы в среднем на 80%.

Для того чтобы добавить в рацион больше полезных продуктов, следует изменить привычные рецепты, например, диетологи рекомендуют обжаривать куриную грудку в молотых орешках или семенах льна. Не менее полезной будет каша с добавлением миндаля, лесных орехов.

Если человек не может употреблять орехи по медицинским показаниям, то диетологи рекомендуют есть больше жирной рыбы – селедки, тунца и лосося. Оптимальное количество приемов рыбы – 2 раза в неделю.

Для гармонизации питания врачи советуют максимально расширить гамму продуктов и, в зависимости от этого, вводить больше белков. Не стоит полностью лишать себя вредных вкусняшек, или рано, или поздно от полезных продуктов человек начнет отказываться.

Альбина Комисарова, известный российский врач-диетолог

Основой правильного питания является сбалансированность и рациональность, необходимо прислушиваться к собственному организму, следовать режиму питания. Для того чтобы правильно питаться, нужно не исключать жиры и углеводы, а контролировать их качество. Похудение — это не главная цель, важнее всего здоровье.

Врач-диетолог Маргарита Королева

Для похудения необходимо не только употреблять полезные и правильные продукты, но и соблюдать водный баланс. И ни в коем случае не отказывайтесь от вкусных лакомств – шоколада и пр.

Доктор Майкл Грегер (Michael Greger), американский диетолог, ученый, автор книг о здоровом питании

Многие заблуждаются в основах правильного питания. Для большинства — это питание травой, фруктами, овощами. Минимум калорийного. Жесткие рамки. Но это не так! Основной принцип правильного питания: больше – лучше. Чем больше полезных продуктов получает тело, тем лучше оно будет работать.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

80 гр. белка 64 гр. жиров 280 гр. углеводов
хлеб
100 гр. отварной куриной грудки

50 гр. сыра

100 гр. каши из крупы
100 гр. фасоли (гречки) 25 гр. заправка  для салата в виде масла 100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов
50-70 гр. орехов 180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта 100 гр. тушеных овощей
яйцо 50-70 гр. сухофруктов

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Внимание!Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.. Потребность в нем будет зависеть от:

Потребность в нем будет зависеть от:

  • возрастной категории людей;
  • их половой принадлежности;
  • физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

  1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
  2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
  3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

  • апатия, бессилие, усталость;
  • атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
  • сбой в работе гормональной системы;
  • выпадение волос и зубов;
  • торможение в развитии у детей;
  • тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
  • нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Внимание!Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку

Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Медиа-партнеры

Комсомольская правда

«Время питаться правильно» — специальный проект о здоровом питании на сайте крупнейшей федеральной газеты «Комсомольская правда»

Подробнее

Россия-1. Формула Еды

«Формула еды» — большое гастрономическое путешествие по России на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Подробнее

Россия-1. О самом главном

«О самом главном» — популярная телепередача о здоровье и здоровом питании с Доктором Мясниковым на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Подробнее

Журнал «Домашний Очаг»

Ежемесячный журнал с тиражом 280 тыс. экземпляров для женщин, посвященный вопросам здоровья, семьи, красоты, карьеры, отношений.

Подробнее

РИА Новости

«Выбери с Роспотребнадзором» — специальный проект о качестве товаров на российском рынке

Подробнее

Пятница. Утро пятницы

Серия сюжетов о здоровом питании на телеканале Пятница

Подробнее

1 Канал. Жить здорово

«Жить здорово!» — российская телепередача, выходящая на «Первом канале». Главная ведущая и руководитель передачи — Елена Малышева

Подробнее

RU.TV

Российский музыкальный телеканал в сотрудничестве с Роспотребнадзором подготовил серию эфиров о правильном питании.

Подробнее

АиФ

Специальные выпуски о правильном питании на портале крупнейшей федеральной газеты «Аргументы и Факты»

Подробнее

НТВ. Нашпотребнадзор

Потребительский проект «НашПотребНадзор» — это журналистские расследования на волнующие каждого зрителя темы

Подробнее

Россия-1. Доброе утро

Серия сюжетов о здоровом питании на телеканале Россия-1 в программе «Доброе утро»

Подробнее

НТВ. Живая еда

«Живая еда с Сергеем Малозёмовым» — научно-кулинарный проект известного журналиста с медицинским образованием

Подробнее

Журнал «Гастрономъ»

Один из крупнейших в России кулинарных сайтов с самой интересной информацией о еде и проверенными на редакционных кухнях рецептами.

Подробнее

Вести.ру. Время питаться правильно

«Время питаться правильно» — специальный проект на портале Vesti.ru — серия мультфильмов для детей и взрослых о здоровом питании

Подробнее

Mail.ru

Журнал для женщин Леди Mail.ru — новости о звездах, модные тенденции, статьи о красоте и здоровье.

Подробнее

ТНТ. «Найти за 90 секунд»

Короткие информационно-развлекательные сюжеты, которые просто и доступно показывают функциональность порталов, созданных при поддержке АНО «Национальные приоритеты».

Подробнее

Love Радио

Серия рубрик, призванная вдохновить молодых людей на правильное и сбалансированное питание, привить привычку следить за своим здоровьем и сознательно подходить к выбору продуктов для дневного рациона. А главное сформировать и поддержать тренд о том, что быть здоровым – это модно!

Подробнее

Maximum

В утреннем эфире радиостанции стартовала рубрика – «Здоровый апгрейд». В ней ведущие будут соблюдать принципы правильного питания и ежедневно рассказывать о них радиослушателям.

Подробнее

Русское радио

В эфире «Русского радио» слушайте рубрику «Не три толстяка» в утреннем шоу «Русские перцы». Из рубрике вы узнаете правила здорового питания.

Подробнее

Пятница. Готовь как шеф

Подробнее

Детское радио

«Вкусные истории» — программа о здоровом питании для детей и взрослых на первой в России радиостанции, ориентированной на детскую аудиторию

Подробнее

Мнения специалистов о правильной еде

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

  • еда должна быть разнообразной;
  • нельзя наедаться;
  • кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два.

Но есть и особое мнение на этот счет.

Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуры нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда. Под сбалансированным питанием понимается употребление всей линейки продуктов, но в умеренном количестве с соблюдением режима питания.

Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов. Овощи несильно поддаются термической обработке за счет поджарки, поэтому блюдо богато витаминами. Нежирный бульон стимулирует пищеварение.

Доминюк Лора, диетолог из Франции

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Немногие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод. Надо прислушиваться к организму, так как о голоде он может и не сообщать. И нет ничего страшного, если захочется съесть конфетку ночью.

Сбалансированное питание может быть вкусным

Следует заметить, что если вы хотите сбросить вес, то придется полностью пересмотреть свой рацион. Есть такая поговорка, что «если все делать как всегда, то и результат будет как всегда». Это значит, что должен поменяться не только стиль питания, но и должны появиться новые низкокалорийные блюда.

Нужно самому принять тот факт, что если вы все время «зеваете и хотите спать после еды», то еда не очень полезная для вас. Она не дает вам энергию, а забирает ее.

Поэтому стоит пересмотреть и то, какие блюда вы готовите и едите ежедневно. То есть полностью пересмотреть свой рацион.

Приведем примеры низкокалорийных блюд:

  • Шашлык из креветок
  • Салат с зеленью и брынзой или адыгейским сыром
  • Рыба любая, но запеченная в духовке
  • Отварной говяжий язык
  • Суп-пюре из тыквы или кабачков
  • Цветная капуста в омлете, запеченная в духовке
  • Цуккини или баклажаны, фаршированные овощами
  • Тушеная капуста с тмином или черносливом
  • Желе из свежих ягод

Предложите нам свои варианты низкокалорийных блюд!

Основные выводы

На ощущение наполненности влияет образ жизни и питание. Чем больше мы употребляем полезных продуктов, тем здоровее себя ощущаем. Главная составляющая рациона – это злаки, овощи и фрукты, источники белка: мясо, рыба и бобовые. Не стоит полностью отказываться от фаст-фуда и пытаться его полностью исключить из рациона, а нужно сделать его полезным. Например, не идти в бургерную за порцией быстрого удовольствия, а купить нужные ингредиенты, заменить сладкую булку на зерновой хлеб, взять деликатесное мясо, добавить туда овощей, соус собственного приготовления и сделать, действительно, полезный бургер и им насладиться. Или периодически разрешать себе такие слабости и не пытаться полностью контролировать свой рацион. Во всём соблюдать баланс и меру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector